Vous êtes démotivé à l’idée de devoir vous rendre dans une salle de gym à 10 km de chez vous ? Pas de problème, il existe de nombreux exercices tout aussi efficaces à réaliser directement chez soi !
Le squat, l’exercice ultime pour se muscler les cuisses et fessiers
Mouvement naturel utile à toutes les disciplines sportives, le squat est un exercice de base du renforcement musculaire. Cela consiste à se tenir tout simplement debout les pieds écartés de la largeur des épaules, les pieds tournés vers l’extérieur. Par la suite, pliez vos jambes en poussant vos fessiers vers l’arrière et en vous penchant légèrement, le dos vers l’avant (il doit rester droit, vos épaules sont vers le bas , vos talons bien ancrés au sol).
Durant ces flexions, vous devez sentir vos cuisses et fessiers tirer et chauffer. Faites des répétitions d’une dizaine de squat avec 30 s de repos entre chaque séquence. Au fur et à mesure, ce renforcement des membres inférieurs vous garantit des gestes plus fluides et permet de diminuer le risque de blessures articulaires.
Cet exercice est excellent pour raffermir et muscler le bas du corps. Si votre objectif est d’affiner cuisses et fessiers, vous devrez utiliser le squat en complément d’une activité d’endurance, ce qui vous permettra d’éliminer la masse graisseuse logée sur cette zone ciblée.
Les pompes, un exercice vieux comme le monde
Cet exercice est populaire car il peut être pratiqué n’importe où, n’importe quand et ne nécessite pas de matériel. C’est donc l’exercice idéal à réaliser à la maison.
Tout le monde connaît la position pour réaliser des pompes.
Placez vos mains au sol de façon à ce qu’elles soient un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus et étendez les jambes derrière vous, pieds joints.
Tout votre corps doit être verrouillé et gainé de manière à ne former qu’un seul bloc. Serrez les abdominaux, les fesses et les jambes. Vous êtes en position de planche sur les mains.
Abaissez votre corps vers le bas puis remontez lentement. Pour bien débuter faites des séries de 10 avec des pauses de 30 s puis augmenter le nombre progressivement.
Pour ceux qui ont un peu plus de mal, de nombreuses variantes existent. Les pompes à genoux sont plus simples dans la mesure ou seulement la moitié de votre corps est sollicité.
Les pompes permettent de renforcer et muscler les pectoraux, les deltoïdes et les triceps.
Les fentes, ou comment se galber les jambes
Exercice idéal pour galber ses jambes et muscler ses fessiers, les fentes permettent surtout de travailler nos quadriceps et nos ischios-jambiers. Même si les fentes semblent faciles à exécuter, il est toujours bon de suivre quelques conseils, histoire de les faire sans se blesser !
Pour faire une fente avant, mettez-vous debout avec les pieds écartés à la même largeur que votre bassin. Votre dos doit être bien droit et vos mains doivent être posées sur vos hanches. Puis, faites un pas en avant et fléchissez vos jambes (les deux !). Le genou de votre jambe qui est restée en arrière doit venir toucher le sol.
Ensuite, redressez-vous en poussant sur votre pied avant.Vous avez fait un cycle, vous pouvez vous mettre comme au départ. Refaites le même mouvement avec l’autre jambe. Pendant ces exercices, focalisez vous sur votre souffle qui doit être profond et complet.
Les fentes sont des exercices efficaces pour galber ses jambes et muscler ses fessiers. Elles sont idéales comme exercice à réaliser à la maison
Le vélo d’appartement, le cardio à portée de roue
C’est un peu le symbole du sport à la maison. Facile à installer, il suffit de l’enfourcher pour réaliser des exercices tranquillement ( pas tant que ça ) chez soi. Au niveau de la pratique, l’idéal est de mettre le vélo d’appartement dans une pièce bien aérée pour pouvoir pédaler de manière optimale. Pensez donc à installer un système de ventilation performant dans votre logement comme peut le proposer Préservation du Patrimoine.
Il vous suffit par la suite de pédaler en changeant les vitesses pour faire varier la difficulté.
Les séances à intervalles qui durent plus longtemps permettent de brûler beaucoup plus de calories que les séances de cardios qui sont beaucoup plus courtes, mais plus intenses. Une séance à intervalle se pratique généralement pendant au moins 45 minutes.
Le vélo d’appartement vous permet de vous remettre en forme en améliorant votre endurance ; il muscle, sans traumatisme vos articulations, il affine votre silhouette et brûle les graisses.
Travaillez vos abdominaux avec le gainage
Les exercices d’abdominaux font appel au physique mais aussi à votre mental. Il est difficile de les exécuter sans avoir un œil posé sur sa montre. Alors, rien de tel que des exercices de gainage abdominal pour se maintenir en forme à la maison et surtout renforcer les abdominaux.
Mettez-vous en appui sur les coudes et les pieds, vous devez contracter vos abdominaux et maintenez la position. Cela dure entre 30 secondes et une minute. Votre corps doit être bien aligné, la même position que pour les pompes. Faites en 3 séries avec un temps de récupération d’environ 30 secondes. Vous pouvez répéter l’exercice plusieurs fois par semaines.
Les exercices d’abdos et leurs variantes constituent à eux seuls un programme abdominal complet, tant la zone abdominale travaillée est grande.
Pour les femmes enceintes, pratiquer des exercices de gainage avant l’accouchement est bénéfique pour vous préparer à accoucher !
Pour bénéficier d’un confort optimal dans la réalisation de tous ces exercices, l’idéal est d’occuper votre maison du meilleur environnement possible : pour cela, diminuez le taux d’humidité de votre logement ou améliorer votre système de ventilation en réalisant des travaux de rénovation extérieurs et en isolant votre chez vous. Vos exercices n’en seront que plus agréable et votre santé s’améliorera grandement !
